みなさんは、運動した後に筋肉痛になったことはありますか？
筋肉痛の正式名称は、“遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS)”といいます。
DOMSは、疼痛だけでなく、筋パフォーマンスの低下やトレーニングを妨げます。
そのため、DOMSに対して、マッサージや電気、アイシング、ストレッチなど色んなアプローチが検討されてきました。
この記事では、DOMSへのアプローチとその効果をまとめています。
結論として、
- DOMSに最も効果があるアプローチは、マッサージ
- DOMSへのマッサージ効果は、運動直後や24時間後よりも48～72時間で効果的
- DOMSへの有効なアプローチがわかる
- マッサージの効果がわかる
遅発性筋肉痛(DOMS)はパフォーマンスに悪影響
DOMSの概要についてまとめていきます。
- 高齢
- 不慣れな運動や高強度の運動
- 遠心性収縮運動の繰り返し
- 運動後12～24時間で発現し、24～78時間後にピーク、5日～1週間程度で自然に消失する疼痛
- DOMSが生じた筋は、硬く、感じやすく(痛覚閾値の低下)、柔軟性低下や筋力低下が多くの場合生じる
- 運動時痛と圧痛が主な症状で安静時痛はない
運動、特に遠心性収縮を繰り返す運動では、
筋が損傷しやすくDOMSの主な要因です。
「早ければ運動終了8時間後から損傷による炎症と修復の過程で、
痛覚関連受容器の感度が上昇するため疼痛が生じる。」
というのが考えられるているメカニズムの一つです。
DOMSは、治療なく疼痛が消失する点から軽視されがちですが、
スポーツやトレーニングを行う人には心理的ストレスの原因にもなります。
また、
DOMSは、自発的な収縮力の減少と筋本来の能力低下の両方により、筋パフォーマンスに悪影響を与える可能性がある。
R B Armstrong, et al. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984.
という報告や、DOMS発現時は発現前の60%程度も仕事量が低下したともいわれ、
DOMSはトレーニング効率を悪くする可能性が懸念されています。
場面によって異なりますが、
特にスポーツ分野ではDOMSに対して対処することが重要になることもありますね。
DOMSに有効なアプローチの1位はマッサージ
DOMSに有効なアプローチについてまとめた論文を紹介します。
結論として、
DOMSの疼痛緩和に有効な方法は、
1位：マッサージ
2位：アクティブリカバリー
3位：コンプレッションウエア
です。
Dupuyらは運動後の回復技術のエビデンス構築のため、DOMSに対する回復方法をメタ解析で調査しました。
対象は99研究が含まれ、1188名です。
結果は、
- マッサージ (SMD-2.26)
- アクティブリカバリー(SMD-0.94)
- コンプレッションウエア(SMD-0.92)
- 水中浸漬(しんせき) (SMD-0.47)
- 温冷交代浴(SMD-0.40)
- 寒冷療法(SMD-0.53)
がDOMSの改善に有効であると報告しました。
- SMD：標準偏差として介入効果を表す。高値ほど効果ある介入であると示す。
- アクティブリカバリー：軽負荷の有酸素運動にて血行を促進し、疲労回復を図る積極的なリカバリー方法。
- コンプレッションウエア：着圧によって血流量の増加によって身体負担軽減、疲労改善させる着圧ウエア。
- 浸漬：プールやお風呂などを含めて、水圧による体循環を促通する方法。
ストレッチや電気治療では、DOMSに対して有意な改善は認めませんでした。
DOMSに有効な手法はいくつもありますが、
特にマッサージやアクティブリカバリー、コンプレッションウエアは有効性が高いと示されます。
スポーツや高負荷活動後のアフターケアとして、知っておくと活用する場面が多いかもしれません。
マッサージは疲労感にも有効
この研究では疲労感についても調査しています。
疲労に対する効果的なアプローチは、
- マッサージ(SMD-2.55)
- マッサージ+ストレッチ(SMD-4.34,)
- コンプレッションウエア(SMD-0.88)
- 水中浸漬(しんせき) (SMD-1.16)
が有効であったと報告しています。
しかし、
アクティブリカバリー、ストレッチ、電気療法、交代浴は疲労感の改善に関連は認めませんでした。
疲労感に関しても、マッサージは高い有効性が報告されていますね。
マッサージの実践概要
Dupuyらの調査した報告にて、実施されたマッサージの概要をまとめます。
対象：アスリートや普段運動をしない人でも、DOMSや疲労感の軽減には有効であった
タイミング：マッサージは運動直後または2時間以内
実施時間：20～30分間のマッサージを実施
機序：マッサージによる血流増加が筋肉の浮腫を軽減させる可能性があると報告
DOMSへのマッサージ効果は48～72時間後に顕著
DOMSに対してマッサージが「どれくらいの時間で効果が発揮するのか」をまとめます。
結果として、
運動直後や24時間後よりも、48～72時間後のDOMSに高い効果を示す。
です。
Guoらは2017年の系統的レビューとメタ解析にて、
11論文504名を対象に、DOMSに対するマッサージ効果を検証しています。
その結果、
- 運動直後は効果なし(SMD-0.03，p=0.90)
- 運動後24時間(SMD-0.61，p=0.03)は効果あり
- 運動後48時間(SMD-1.51，p<0.001)と効果あり
- 運動後72時間(SMD-1.46，p=0.01)と効果あり
運動後のDOMSに対してのマッサージ効果は、運動後24時間から有意な効果はありました。
ただし、24時間後では効果が小さい可能性があり、
特に48時間後および72時間後で高い効果でした。
DOMSのピークが24～48時間であることも関係している可能性がありますが、
マッサージ直後よりも翌々日から高い効果があるようですね。
マッサージで筋パフォーマンスは改善するか
マッサージと発揮筋力の関係についても調査されています。
対照群と比べ、マッサージ介入群の最大等尺性筋力は、
- 運動直後(SMD 0.13、p=0.60)有意差なし
- 運動後24時間後(SMD 0.34、p=0.12)有意差なし
- 運動後48時間後(SMD 0.31、p=0.16)有意差なし
- 運動後72時間後(SMD 1.11、p=0.03)効果あり
運動後72時間でマッサージ介入群が、わずかに高かいという結果でした。
この解釈の注意点として、
マッサージによって筋力が向上したのではなく、マッサージによって疲労が改善したことで、
マッサージ介入群の方が有意に高かったということです。
マッサージはDOMSなだけでなく、筋力パフォーマンスにも効果的であることが示されています。
まとめ
- 運動後の遅発性筋肉痛(Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS)はトレーニングや運動のパフォーマンスを下げるため早期の緩和が大切。(運動後24時間以内に発生し、24～72時間でピーク)
- DOMSの緩和に有効な方法は、マッサージ、アクティブリカバリー、コンプレッションウエア
- 運動後の疲労感に有効な方法は、マッサージ+ストレッチ、マッサージ、水中浸漬
- DOMSに対するマッサージは、運動直後や運動後24時間よりも運動後48～72時間で効果が顕著
- マッサージは運動後72時間の筋力パフォーマンスにも効果がある
参考資料
- R B Armstrong, et al. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984.
- Olivier Dupuy, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018.
- Jianmin Guo, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.
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