【活動量】健康や疾患予防に有効な推奨活動量と運動頻度が少ない週末戦士ライフスタイルのメリットと効果【1週間の活動頻度】

健康維持や疾患予防はどれくらい活動量が必要？

週末しか運動しなくても健康によい？

週末戦士(Weekend Warrior)ってなに？

この記事では、健康や疾患予防に有効な活動量の目安や

活動の頻度が少ないライフスタイルである週末戦士について、論文などのエビデンスをもとに解説します。

この記事の結論は以下の通りです。

健康のために1週間で150～300分の中強度もしくは75～150分の高強度の有酸素性の身体活動が推奨活動量
健康のために高齢者では1日約6000歩、成人では1日約8000歩が推奨活動量
1日+1000歩ごとに、糖尿病、睡眠時無呼吸、肥満、高血圧、大うつ病性障害、心血管疾患のリスク低下の効果がある
週末戦士(Weekend Warrior：WW)とは、週1～2日に積極的な運動や活動を行うライフスタイル
週末戦士は死亡リスク・心血管疾患リスク・内臓脂肪の低下効果があり、定期的な活動と同レベルの効果がある

活動量は健康を維持するために重要な要素です。

生活指導の目安にも役立つので、知っておきましょう。

この記事を読むメリット

健康や疾患予防に効果的な活動量の目安がわかる
週末戦士のメリットや効果がわかる

健康維持・疾患予防に推奨されている活動量
活動頻度を最小にした週末戦士ライフスタイル
週末戦士の有効性と定期的な活動との効果比較
まとめ
参考資料

健康維持・疾患予防に推奨されている活動量

ここでは、健康維持や疾患予防に推奨されている活動量を具体的な数値で解説します。

活動の指標はいくつかありますが、今回は活動時間と歩数です。

結論は以下の通り。

1週間の推奨活動量は中強度の活動で150分、高強度の活動で75分
1日の活動目安は約8000歩
1日1000～2000歩の活動量が増えるだけ予防に有効

WHO(世界保健機関)は健康維持に有効な活動についてガイドラインを以下のように述べています1)。

健康効果を得るためには1週間で150～300分の中強度もしくは75～150分の高強度の有酸素性の身体活動を行うべき(強い推奨、中等度レベル)
死亡率の減少や高血圧・糖尿病・うつ病・肥満・がんのリスク低下効果

健康維持のために1週間の活動量が紹介されています。

また、日本では厚生労働省から健康のために推奨する1日の活動量が以下のように推奨されています2)。

歩行または同等以上の身体活動を、高齢者では1日40分以上、成人では1日60分以上
歩数に関して、高齢者では1日約6000歩、成人では1日約8000歩

WHOのガイドラインとは異なり、1日の身体活動の時間や歩数が目安として挙げられています。

ちなみに、1日の歩数は死亡リスクや疾患の予防に関わることも多くの研究から報告されています。

1日の歩数と死亡率に関しては以下の通りです。

60歳以上は1日6000～8000歩で死亡リスクが低下、60歳未満は1日8000～10000歩で死亡リスクが低下3)
中年(45.2±3.2歳)では1日7000歩以上で死亡率は50～70%低下4)
1日10000歩を超えなくても、1日+1000歩ごとに死亡率は6～36%低下5)
フレイルは1日5000歩以上で死亡リスクが低下、非フレイルは1日5000～7000歩で死亡リスクの低下は頭打ち6)

1日の歩数が死亡リスクの低下に影響をすることが明らかとなっています。

対象者によって異なりますが、1日5000～6000歩以上歩くことは重要なようです。

また、1日の歩数は疾患の予防にも関わっていることが多くの論文で報告されています。

1日の歩数と疾患予防の効果に関しては以下の通りです。

1日+1000歩ごとに、糖尿病、睡眠時無呼吸、肥満、高血圧、大うつ病性障害のリスクが低下7)
60歳以上は1日の歩数が増えるごとに心血管疾患の発生率が約20～50%低下、60歳未満は歩数の増加と心血管疾患の発生率に関連を認めなかった8)
1日+1000歩ごとに心血管疾患の発生率は5～21%低下5)
1日+2000歩ごとに、がんの発生率は低下9)
1日約6000歩で糖尿病のリスクは低下し、約8000歩ではリスク低下は横ばい10)
1日の4500歩は糖尿病リスクのカットオフ値10)
1日約9800歩で認知症の発生率が約50%低下、1日約3800歩で認知症の発生率が25%低下9)

1日の歩数を増やすことで多くの疾患を予防する効果が報告されています。

ウォーキングなど活動のモチベーションを保つために、目標として知っておくと便利かもしれません。

1週間の活動量でみると、WHOが推奨する「1週間の中で150分以上の中強度の活動か75分以上の高強度の活動」行えば良さそうです。

しかし、仕事など忙しさから毎日の運動は難しい人も多く、週末や休みの日にまとめて運動する人も多いようです。

次章からは、毎日の運動は難しいけど週末や休みの日に運動する人の健康への影響について解説します。

ちなみに、活動量については質問紙による簡単な評価方法があり、別記事でも解説しています。

活動頻度を最小にした週末戦士ライフスタイル

ここでは、仕事など忙しい人にも適した、「運動頻度を少なくした生活」スタイルである週末戦士の特徴やメリットについて解説します。

以下、結論です。

週末戦士(Weekend Warrior：WW)とは、週1～2日に積極的な運動や活動を行うがそれ以外は活動量が少ない人もしくはライフスタイル
週末戦士では運動頻度(日/週)が最小化される
仕事など忙しく、運動時間が十分に取りにくい人に適したライフスタイル

週末戦士とは、週1～2回の積極的な運動や活動を行う人やライフスタイルを指します。

週末戦士は協会などが示す明確な定義はないようですが、

論文による具体的な週末戦士の活動内容は以下の通りです。

週150分以上の中～高強度身体活動の50％以上を1〜2日で行う11)
週1～2回の活動で中強度活動が週150分以上または高強度活動が週75分以上12)
週1～2回の活動で総身体活動が150分以上13)
中等度(30分以上/日)～高強度(20分以上/日)活動の頻度が週1～2回14)

1週間のうち1～2日で多くの活動をするスタイルですが、時間や強度などさまざまな設定がありました。

週末戦士は、仕事などで忙しい成年～中年でも活動しやすいライフスタイルになります。

活動量の指導をする際には、活動スタイルの目安を含めて週末戦士も紹介してみましょう。

ちなみに、筋力トレーニングも週1～2回でも効果が得られる可能性が報告されています。

詳細については別記事にて解説しています。

週末戦士の有効性と定期的な活動との効果比較

ここでは、週末戦士の具体的なこうかについて解説します。

週1～2回の活動は定期的な活動と比べて、どのくらい有効か調査されています。

結論は以下の通りです。

週末戦士は定期的な活動と同じレベルで死亡リスクの低下効果がある
週末戦士は推奨量を満す活動と同じレベルで心血管疾患リスク低下の効果がある
週末戦士は脳卒中・虚血性脳卒中リスクは週1～2回の中～高強度活動で低下するが、脳出血リスクには低下効果は認めなかった
週末戦士は定期的な活動と同じレベルで内臓脂肪指数(VAI)の低下効果がある
週末戦士は認知症・メタボリックシンドローム・高血圧症・パーキンソン病のリスクを低下する効果がある

死亡リスクにおける週末戦士の効果

週末戦士における死亡リスクへの効果は以下の通りです。

週末戦士は定期的な活動と同じレベルで全死因・心血管疾患関連・がん死亡リスクの低下効果がある

O’Donovanらは、週末戦士とその他の身体活動パターンが死亡リスクに関わるか調査しています12)。

対象は40歳以上の地域住民63591名。

論文における活動の定義は以下の通りです。

推奨レベル：「週1～2回の活動で中強度活動が週150分以上または高強度活動が週75分以上」

非活動：中強度・高強度活動を全く行っていない
不十分な活動：活動あるが推奨レベル未満
週末に活動(週末戦士)：週1～2回の活動で推奨レベル
定期的に活動：週3回以上の活動で推奨レベル

調査の結果は以下の通りでした。

非活動の死亡リスクをHR1.00として

全死因死亡リスクは、週末戦士(週末に活動)HR0.70 (95%CI 0.60-0.82)、定期的な活動HR0.65 (95%CI 0.58-0.73)
心血管疾患死亡リスクは、週末戦士(週末に活動)HR0.60 (95%CI 0.45-0.82)、定期的な活動HR0.59 (95%CI 0.48-0.73)
がん死亡リスクは、週末戦士(週末に活動)HR0.82 (95%CI 0.63-1.06)、定期的な活動HR0.79 (95%CI 0.66-0.94)

週末戦士(週に1～2回活動するパターン)は、非活動に比べて，全死因30%，心血管疾患40%，がん18%で低下することが明らかとなりました。

この調査の興味深い点は、週1～2回だけでなく、不十分な活動(活動しているが中強度活動が週150分以上または高強度活動が週75分以上未満)でも、死亡リスクが低下していました。

そのため、O’Donovanらは以下のように結論を述べています。

1 週間に1～2回の活動を特徴とする週末の運動やその他の身体活動パターンは、一般的な身体活動ガイドラインの遵守に関係なく、全死因死亡リスク、心血管疾患死亡リスク、がん死亡リスクを軽減するのに十分である可能性がある。

週末戦士に限らず、少しでも活動することで死亡リスクの低下効果が得られるようです。

ちなみに、週末戦士ではないですが、「1週間で8000歩/日を超えた日数と死亡リスクの関係」を調査した報告もJAMAから発表されています。

Inoueらは、アメリカ成人3101人を対象に、8000歩/日を超えた1週間の日数と10年間の死亡リスクを用法用量関係にて調査しました15)。

結果は以下の通りです。

8000歩以上歩いた1週間の日数が0日に対して

全死因死亡リスクは、1～2日で-14.9% (95%CI -18.8~-10.9)、3～7日で-16.5% (95%CI -20.4~-12.5)
心血管疾患死亡リスクは、1～2日で-8.1% (95%CI -11.8~-4.4)、3～7日で-8.4% (95%CI -12.5~-4.4)

全死因死亡リスクと心血管疾患死亡リスクは、ともに週1～2日の人でも、週3～7日の人と同じレベルで死亡リスクが低下することを明らかにしました。

週末戦士とは少し異なりますが、1日8000歩を週1～2日達成することで、死亡リスクを下げることができるようです。

心血管疾患における週末戦士の効果

週末戦士における心血管疾患リスクへの効果は以下の通りです。

週末戦士はは定期的な活動と同じレベルで心房細動・心筋梗塞・心不全のリスク低下効果がある

Khurshidらは、加速度計によって測定された活動量と心血管疾患リスクの関係を89573名から大規模に調査しました11)。

活動量の定義は以下の通りです。

WW群(週末戦士)：週150分以上の中～高強度身体活動の50％以上を1〜2日で行う「週末戦士」
活動群：WW群より定期的な運動習慣で推奨運動量を満たす
非活動群：推奨運動量を満たさない

調査の結果は以下の通りでした。

非活動の心血管疾患リスクをHR1.00として

心房細動リスクは、週末戦士HR0.78 (95%CI 0.74-0.83)、活動群HR0.81 (95%CI 0.74-0.88)
心筋梗塞リスクは、週末戦士HR0.73 (95%CI 0.67-0.80)、活動群HR0.65 (95%CI 0.57-0.74)
心不全リスクは、週末戦士HR0.62 (95%CI 0.56-0.68)、活動群HR0.81 (95%CI 0.74-0.88)

週1～2日に集中して活動を行う週末戦士では、心房細動リスクが22%、心筋梗塞リスクが27%、心不全リスクが38%低下することが明らかとなりました。

しかも、定期的な活動習慣を持つ活動群と比べても、週末戦士は同レベルの心血管疾患リスクを下げる効果を認めています。

心血管疾患リスクを下げるためには、週1～2日の身体活動でも十分な効果が得られるようです。

脳卒中における週末戦士の効果

週末戦士における脳卒中リスクへの効果は以下の通りです。

週末戦士は脳卒中・虚血性脳卒中リスクの低下があるが、脳出血リスクの低下効果は認めなかった

Jeongらは、韓国のコホート研究から身体活動と脳卒中リスクの関係を報告しています14)。

対象は健康診断を受けた地域住民2213名で追跡平均期間は3.6年。

論文における活動の定義は以下の通りです。

中等度(30分以上)～高強度(20分以上)の活動頻度が1週間で何日か

調査の結果は以下の通りでした。

非活動のリスクをHR1.00として

脳卒中リスクは、1～2回/週HR0.84 (95%CI 0.73-0.96)、3～4回/週HR0.79 (95%CI 0.68-0.91)、≥5回/週HR0.78 (95%CI 0.70-0.89)
虚血性脳卒中リスクは、1～2回/週HR0.82 (95%CI 0.70-0.95)、3～4回/週HR0.81 (95%CI 0.68-0.95)、≥5回/週HR0.78 (95%CI 0.68-0.90)
脳出血リスクは、1～2回/週HR1.02 (95%CI 0.75-1.39)、3～4回/週HR0.75 (95%CI 0.51-1.09)、≥5回/週HR0.81 (95%CI 0.69-1.08)

週1～2回の中～高強度の身体活動では、脳卒中リスクは16%減少，虚血性脳卒中リスクは18%減少しました。

しかし、脳出血に関しては週1～2回の身体活動ではリスク低下の効果を認めません。

2000人以上を対象としている大型コホート研究ではありますが、単一研究のため、これだけで判断はできませんが、

週1～2回の身体活動は脳卒中リスクを下げる効果もあると考えられます。

内臓脂肪指数の減少における週末戦士の効果

週末戦士における内臓脂肪指数(Visceral Adiposity Index: VAI)への効果は以下の通りです。

週末戦士は週2回を超える活動と同じレベルで内臓脂肪指数(VAI)の低下効果がある

Wangらは、2023年にアメリカにて大規模人口ベース調査から週末戦士などの身体活動と内臓脂肪指数(VAI)の関係を調査しました13)。

対象は20歳以上の成人9642名。

論文における活動の定義は以下の通りです。

非活動：高強度または中強度の身体活動なし
活動不十分：週の総身体活動<150分
週末戦士(Weekend Warrior: WW)：週1～2回の活動で総身体活動が150分以上
定期的に活動(regularly active: RA)：週2回を超える活動で総身体活動が150分以上

身体活動パターンと内臓脂肪指数の関係は以下の通りでした。

非活動に比べて

活動量不十分：β -0.13 (95%CI -0.28～0.02)で有意な効果は認めなかった
WW：β -0.31 (95%CI -0.61～-0.003) p=0.04で有意な低下効果
RA：β -0.35 (95%CI-0.47～-0.24) p<0.001で有意な低下効果

WWとRAを比べても有意差は認めない(p=0.76)

内臓脂肪指数の低下に関しては、週末戦士と定期的な活動で有意差がなく、同レベルの低下効果があると示されています。

また、この調査から内臓脂肪には、身体活動の頻度よりも総時間の方が重要である可能性がありますね。

週末戦士は内臓脂肪低下にも有益であるエビデンスが報告されています。

認知症・メタボ・高血圧・パーキンソン病リスク低下における週末戦士の効果

週末戦士はその他の疾患リスクへの低下効果も示されています。

週末戦士は、認知症・メタボリックシンドローム・高血圧症・パーキンソン病のリスク低下効果がある

Fuらは、週末戦士による健康効果を2025年にメタ解析にて報告しています16)。

対象は27研究1204486名。

メタ解析の結果は以下の通りでした。

週末戦士によって以下のリスク低下を認めた

心血管疾患の死亡は26%低下 (OR 0.74, 95%CI 0.57-0.97, p= 0.028)
認知症は28%低下 (OR 0.72, 95%CI 0.62-0.82, p< 0.001)
メタボリックシンドロームは30%低下 (OR 0.70, 95%CI 0.57-0.86, p= 0.001)
高血圧症は25%低下 (OR 0.75, 95%CI 0.64-0.88, p< 0.001)
パーキンソン病は48%低下 (OR 0.52, 95%CI 0.42-0.64, p< 0.001)

週末戦士は心血管疾患の死亡リスクだけでなく、

認知症・メタボリックシンドローム・高血圧症・パーキンソン病のリスク低下が明らかとなっています。

週1～2回の身体活動が健康に有益であることが高いエビデンスで示されました。

また、Fuらは週末戦士のライフスタイルについて以下のように述べています。

断続的な運動も健康改善につながり、定期的な運動習慣の維持に苦労している人々にとって手頃な代替手段となることを示唆している。

運動不足が進む社会において、週末戦士のライフスタイルの推進は効果的な公衆衛生戦略となり、より多くの人々が身体活動を生活に取り入れるよう促す可能性がある。

忙しさや定期的な運動を行うことが難しい人は、週1~2回の身体活動を行う週末戦士のライフスタイルが適しているかもしれません。

地域の健康作りなど、身体活動を促す際には1つのライフスタイルとして情報提供してみましょう。

まとめ

ここまで、健康維持や疾患予防に適した身体活動と週末戦士というライフスタイルについて解説しました。

WHOは健康効果を得るためには1週間で150～300分の中強度もしくは75～150分の高強度の有酸素性の身体活動を行うことで、死亡率の減少や高血圧・糖尿病・うつ病・肥満・がんのリスク低下効果
厚生労働省より、高齢者では1日約6000歩、成人では1日約8000歩が健康作りのために推奨
1日+1000歩ごとに、糖尿病、睡眠時無呼吸、肥満、高血圧、大うつ病性障害、心血管疾患のリスクが低下
週末戦士(Weekend Warrior：WW)とは、週1～2日に積極的な運動や活動を行うライフスタイルで、運動頻度(日/週)が最小化されるため、運動時間が十分に取りにくい人に適している
週末戦士は、全死因死亡リスク30%，心血管疾患死亡リスク40%，がん死亡リスク18%で低下し、定期的に活動するライフスタイルと同レベルの効果がある
週末戦士では、心房細動リスクが22%、心筋梗塞リスクが27%、心不全リスクが38%低下し、定期的に活動するライフスタイルと同レベルの効果がある
週1～2回の中～高強度の身体活動では、脳卒中リスクは16%減少，虚血性脳卒中リスクは18%減少したが、脳出血に関してはリスク低下の効果を認めなかった
内臓脂肪指数の低下に関して、週末戦士と定期的な活動では有意差がなく、同レベルの低下効果がある
週末戦士は認知症・メタボリックシンドローム・高血圧症・パーキンソン病のリスク低下の効果もある
週末戦士は健康改善につながり、定期的な運動習慣の維持に苦労している人にとって手頃な代替手段となる

生活指導の一つとして、活動量の目安や週末戦士のライフスタイルを紹介してみましょう。

参考資料

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厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023．
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Amanda E Paluch, et al. Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis. Circulation. 2023.
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Marcel Ballin, et al. Daily step count and incident diabetes in community-dwelling 70-year-olds: a prospective cohort study. BMC Public Health. 2020.
Shaan Khurshid, et al. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA. 2023.
Gary O’Donovan, et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017.
Kai Wang, et al. The Associations of Weekend Warrior Activity Patterns With the Visceral Adiposity Index in US Adults: Repeated Cross-sectional Study. JMIR Public Health Surveill. 2023.
Han-Gil Jeong, et al. Physical Activity Frequency and the Risk of Stroke: A Nationwide Cohort Study in Korea. J Am Heart Assoc. 2017.
Kosuke Inoue, et al. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023.
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